lauantai 29. helmikuuta 2020

Shakshuka uunissa

shakshuka harissalla ja kikherneillä
Shakshuka on Lähi-idästä kotoisin oleva ruoka, jossa yhdistyvät muhevan mausteinen tomaattikastike ja siihen tehdyissä koloissa kypsiksi hautuvat kananmunat. 

Shakshuka on Lähi-idässä suosittua aamiaisruokaa, mutta ruokaisa kananmunapannu sopii aterialle kuin aterialle. Meillä shakshukaa on tehty usein lauantai-iltaisin silloin, kun lähileipomosta on ennätetty hakea tuoretta rapeakuorista juurileipää.

Tähän asti olen shakshukaa tehdessäni hauduttanut tomaattikastikkeen liedellä ja nostanut ruoan sitten hetkeksi uuniin, kunnes kananmunat ovat kypsyneet. Nyt tein shakshukan ensimmäistä kertaa kokonaan uunissa. Ja heti perään toisenkin kerran. Ja teen taatusti toistekin! Luultavasti en enää koskaan viitsi kaivaa paistinpannua esiin shakshukaa valmistaessani.

shakshuka harissalla ja kikherneillä


Tämä shakshuka valmistuu siis kokonaan uunissa. Kyllä vain! Paistinpannua ei siis tässä ohjeessa tarvita, sillä ainekset voi vain kumota vuokaan ja antaa uunin hoitaa työt. Sillä välin sinä voit heittäytyä sohvalle pötkölleen ja nauttia vapaaillastasi.

Tämän kerrassaan nerokkaan vinkin bongasin Hannan soppa -blogista. Aivan kuten kaimanikin ruoka, myös minun shakshukani saa potkua harissasta ja ruokaisuutta kikherneistä. Mausteita lisäsin kuitenkin alkuperäiseen ohjeeseen nähden hieman ronskimmalla kädellä. Tomaattipyreetäkin töräytin joukkoon, jotta lopputulos olisi varmasti riittävän tomaattinen. Muutoin noudattelin ohjetta jokseenkin tarkasti.

Aktiivista kokkausaikaa shakshuka vaatii vaivaiset viisi minuuttia, mutta ruoka saa muhia uunissa tunnin verran, jotta maut tekeytyvät ja mausteet avautuvat. Kananmunat lisätään ruokaan vasta loppuvaiheessa. Niitä kypsennetään vain tovi niin, että valkuaiset hyytyvät, mutta keltuaiset ovat vielä pehmeitä.

Shakshuka näyttää hauskalta ja aiheuttaa lähes takuuvarmasti ihastuksen kiljahduksia ruokaseurueessa. Shakshuka onkin herkullista seurusteluruokaa, jota tekee helposti kerralla reilummankin satsin. Saksi päälle tuoreita yrttejä ja nosta vuoka rennosti pöytään ihan sellaisenaan.

Tarjoa shakshukan lisänä rapakuorista leipää, jolla kastiketta on näppärä kauhoa suuhun ja viimeisetkin soossinrippeet saa pyyhittyä varmasti talteen. Shakshuka on ruoka, joka katoaa syöjiensä suihin viimeistä pisaraa myöten.

Psssst! Uunissa paahdettu tomaattikastike on herkkua, kurkkaa myös paahdettu tomaattikastike pastalle.

shakshuka harissalla ja kikherneillä

Shakshuka - ohje


500 g tomaattimurskaa
1 tlk (230 g) kikherneitä
1 dl vettä
2 rkl harissatahnaa
2 rkl tomaattipyreetä
1 tl paprikajauhetta
1/2 tl savupaprikaa
1/2 tl jauhettua korianteria
1/2 tl jauhettua juustokuminaa
1/2 tl suolaa
1/2 tl mustapippuria
4 kananmunaa
100 g fetajuustoa

Lisäksi

tuoretta korianteria
rapeakuorista, vaaleaa leipää

  1. Kuumenna uuni 200 asteiseksi.
  2. Mittaa shakshukan ainekset kananmunia ja fetajuustoa lukuunottamatta uunivuokaan. Sekoita.
  3. Nosta vuoka uuniin noin tunniksi.
  4. Tee tomaattikastikkeeseen neljä koloa ja riko niihin kananmunat. Murustele päälle fetajuustoa.
  5. Laita vuoka uuniin vielä noin kymmeneksi minuutiksi, kunnes valkuaisetovat hyytyneet, mutta keltuaiset ovat vielä pehmeän juoksevia.
  6. Saksi päällä tuoretta korianteria. Tarjoile shakshuka rapeakuorisen leivän kanssa.

keskiviikko 26. helmikuuta 2020

Korianteripestopasta

pestopasta
Korianteripestopasta nojaa makumaailmassaan Aasian suuntaan. Vihreä yrttikastike valmistuu hetkessä vain kourallisesta raaka-aineita.

Korianteripestopasta on tämän hetkisten lemppariruokieni kärkisijoilla. Usein pestokastikkeeseen tulee basilikaa ja pinjansiemeniä, mutta oikeastaan sen voi surauttaa melkeinpä mistä tahansa yrtistä tai yrtin tapaisesta.

Minä pyöräytin vihreän soossin suosikkiyrtistäni eli korianterista. Hurjan kalliit pinjansiemenetkin vaihdoin edullisempiin auringonkukansiemeniin. Oliiviöljyä toki kastikkeessa on. Ja valkosipuliakin, kuten pestossa usein tuppaa olemaan. Lisäsärmää makuun toi inkivääri.

Sekoitin korianteripeston keitety pastan joukkoon ja höystin annoksen rapeaksi paistetuilla tofukuutioilla. Sinä voit lisätä korianteripestossa uiskentelevien spagettien sekaan vaikka pähkinärouhetta tai nautiskella pestopastan vaikka sellaisenaan. Itse tosin tykästyin tofujen tuomaan pieneen proteiinilisään ja rapeaan suutuntumaan.

Jos kaipaat ohjetta siihen perinteiseen basilikasta pyöräytettyyn pestoon, kurkkaa ohje täältä. Basilikapesto passaa mainiosti esimerkiksi papu-pastasalaatin kastikkeeksi.

pestopasta

Korianteripestopasta - ohje


2 ruukkua korianteria (tai yksi iso ruukku)
1 dl auringonkukansiemeniä
1-2 valkosipulinkynttä
1 rkl raastettua inkivääriä
2 rkl ravintohiivahiutaleita
1/2 tl suolaa
1/2 tl mustapippuria
noin 1 dl hyvää oliiviöljyä

Lisäksi

1 pkt (noin 200 g) valmiiksi marinoitua tofua (esim. SoFine thai)
öljyä paistamiseen
(täysjyvä)pastaa

  1. Mittaa korianteripeston ainekset monitoimikoneeseen ja surauta soseeksi. Lisää öljyä tarpeen mukaan riippuen kuinka juoksevan koostumuksen haluat. Tarkista maku.
  2. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan al denteksi.
  3. Pastan kiehuessa paista tofu rapeaksi tilkassa öljyä.
  4. Valuta pasta ja kaada se takaisin kattilaan. Sekoita joukkoon korianteripesto. Lisää myös tofukuutiot. 
  5. Tarjoile heti.

maanantai 24. helmikuuta 2020

Tuorehernekeitto halloumijuustokuutioilla

hernekeitto pakasteherneistä


Tuorehernekeitto sopii moneen - kevyeen herkutteluun, nopeaksi arkiruoaksi tai laskiaisviikon ruokalistalle.

Tuorehernekeitto tehdään pakasteherneistä ja siksi se valmistuu huomattavasti nopeammin kuin perinteinen kuivatuista herneistä valmistettu rokka. Samettisen sopan kruunaavat rapeaksi paistetut, suolaiset halloumijuustokuutiot.

Tämä ihanan vihreä tuorehernekeitto sopii hyvin arkeen sekä laskiaisviikon ruokalistalle. Jos haluat annoksen olevan vegaaninen, vaihda halloumijuusto tofuun tai kaurapalaan.

Psssst! Jos ihastuit ohjeeseen, kurkkaa blogin arkistosta myös wasabilla ja kookoksella maustetun itämaisen tuorehernekeiton ohje.

hernekeitto pakasteherneistä



Tuorehernekeitto halloumijuustokuutioilla - ohje


1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
200 g perunoita
öljyä paistamiseen
600 g pakasteherneitä
3 dl vettä
2 dl kaurakermaa
3/4 tl suolaa
1/2 tl rouhittua mustapippuria myllystä

Halloumijuustokuutiot

200 g halloumijuustoa
öljyä paistamiseen

  1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Pese, kuori ja kuutioi perunat.
  2. Kuumenna öljy kattikassa, kuullota sipuli läpikuultavaksi. Lisää valkosipuli ja perunat. Paista vireä hetki. Lisää vesi ja herneet. Kuumenna kiehuvaksi. Keitä noin 10 minuuttia, kunnes perunat ovat pehmenneet.
  3. Keiton kiehuessa paista halloumijuusto. Kuutioi halloumi. Kuumenna paistinpannu ja paahda juustokuutioita, kunnes neste on haihtunut. Lisää tilkka öljyä ja paista halloumi kullan ruskeaksi.
  4. Lisää kaurakerma ja soseuta tuorehernekeitto samettiseksi. Mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla
  5. Tarjoile tuorehernekeitto paistettujen halloumijuustokuutioiden kanssa.

lauantai 22. helmikuuta 2020

Perunagalette - rento vegaaninen avopiirakka hurmaa helppoudellaan

galette perunatäytteellä

Perunagalette on ranskalaiselta avopiirkakalta mallia ottava leivonnainen, joka maistuu suolaisena suupalana tai lounaskeiton kaverina.

Perunagalette on meidän perheen kompromissi. Jos nimittäin mieheltä kysyttäisi, olisi pizzaa tarjolla vähintään joka toinen päivä ja täytteenä olisi mieluiten perunaa ohuen ohuiksi lastuiksi siivutettuna ja yrteillä makoisaksi maustettuna.

Lainasin miehen fantasiapizzatäytteet ja leivoin ne ranskalaisen avopiirakan eli galetten sisään. Galette on ihanan rento leivonnainen, jonka ulkonäön kanssa ei ole niin nökönuukaa. Rustiikkinen ulkomuoto kuuluu asiaan, mikä ilahduttaa varmasti, mikäli olet kaltaiseni mutkat suoriksi -leipuri. Taikina kaulitaan pyöreähköksi levyksi, pohjalle levitetään täytteet ja reunat käännellään ronskisti päälle.

Galettessa ihastuttaa helppouden lisäksi myös rapean rapsakka pohja, joka yhdessä pehmeän täytteen kera tekee leivonaisesta kerrassaan vastustamattoman. Rapein pohja valmistuu kuumentamalla pelti uunissa ja nostamalla paistamista vaille valmis piirakka suoraan tulikuumalle alustalle.

Täytteitä vaihtamalla saat galetteen uutta jujua. Kokeile perunan sijaan tomaattia. Poimi vegaanisen tomaattigaletten ohje täältä.  

galette perunatäytteellä

Perunagalette - ohje


Galettetaikina

3 dl vehnäjauhoja
1/2 dl grahamjauhoja
1 tl suolaa
1/2 dl oliiviöljyä
1 dl kylmää vettä

Tuorejuustotäyte:

1 prk (150 g) vegaanista tuorejuustoa (esim. Oatly)
ripaus suolaa
rouhaisu mustapippuria
2 rkl tuoretta timjamia
1 valkosipulinkynsi hienonnettuna

Päälle:

2-3 perunaa
1 rkl oliiviöljyä
ripaus suolaa

Koristeluun:

tuoretta timjamia
  1. Sekoita kulhossa jauhot ja suola. Lisää öljy ja vesi. Vaivaa taikinasta kimmoisa pallo. Kääri kelmuun ja laita jääkaappiin tunniksi.
  2. Mausta tuorejuusto hienonnetulla valkosipulinkynnellä, tuoreella timjamilla sekä ripauksella suolaa ja pippuria. Viipaloi pestyt perunat ohuen ohuiksi viipaleiksi mandoliinilla tai terävällä veitsellä.
  3. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Jätä pelti uuniin kuumenemaan.
  4. Kaulitse taikinasta pyöreä levy suoraan leivinpaperin päällä. Levitä taikinapohjalle tuorejuustotäyte, asettele päälle perunaviipaleet limittäin ja lomittain osin toistensa päälle. Sipaise perunoille oliiviöljyä ja rouhaise päälle vielä pieni ripsaus suolaa.
  5. Aseta perunagalette leivinpaperin päällä kuumalle uuninpellille. Paista galettea uunin keskitasolla noin 40 minuuttia.
  6. Koristele perunagalette ennen tarjoilua tuoreella timjamilla.

keskiviikko 19. helmikuuta 2020

Kaurapalacurry

intialainen currykastike kaurapalalla

Kaurapalacurry on mausteinen vegeruoka, johon cashewpähkinät ja kookomaito tuovat lempeää täyteläisyyttä.

Kaurapalacurry, kuten muutkin intialaiset kastikkeet ovat meidän perheen arkisafkaa. Toki niitä syödään usein myös viikonloppuna. Keittelen curryn aina vähän eri reseptillä mausteita ja höysteitä vaihdellen. Välillä tujautan joukkoon reilustikin chiliä, toisinaan pyöristän makua kookosmaidolla tai sakeutan kastikkeen samettiseksi pähkinöillä tai maapähkinävoilla.

Tässä kaurapalacurryssa on ronskisti mausteita: garam masalaa, curryjauhetta, chiliä ja nokare punaista currytahnaakin. Maku on silti lempeä - kiitos sekä kookosmaidon että cashewpähkinöiden.

intialainen currykastike kaurapalalla

Rikastin curryn vaihteeksi kaurapalalla, kun kaipasin tofulle vaihtelua. Sinä voit valita kumman vain, periaate on molemmissa sama: Kuutioi kaurapala tai tofu, paista niihin pannulla rapea pinta ja mausta lopuksi soijakastikkeella. Tofukuutiot kannattaa lisätä kuivalle pannulle, paahtaa ne ensin kuiviksi ja lisätä öljy vasta sitten. Kaurapalaa ei tarvitse kuivattaa, se on valmista käytettäväksi sellaisenaan.

Kaurapalat lisätään curryn joukkoon vasta lopuksi. Näin samettinen kastike saa rapeudesta mukavaa vastapainoa. Lisänä maistuu riisi tai ohra. Tuore korianteri tuo lisämakua ja lautaselle mukavaa vehreyttä.

Jos olet mausteisten curryjen ystävä, kurkkaa blogin arkistosta myös kikherne-kookoscurry sekä tofu cashew-pinaattikastikkeessa.

intialainen currykastike kaurapalalla

Kaurapalacurry - ohje


2 pkt (à 160 g) kaurapalaa
öljyä paistamiseen

Kastike

2 dl cashewpähkinöitä + vettä liottamiseen
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 rkl tuoretta inkivääriä raastettuna
öljyä paistamiseen
1 rkl garam masalaa
2 tl curryjauhetta
1/2 tl kurkumaa
1/2 tl chilijauhetta
1 rkl punaista currytahnaa
5 rkl tomaattipyreetä
1 tlk (400 ml) kookosmaitoa
(1 dl vettä)
1 tl suolaa
1/2 sitruunan mehu

  1. Laita cashewpähkinät likoamaan veteen noin kaksi tuntia ennen ruoanvalmistusta.
  2. Kuutioi kaurapalat ja paista ne kullan ruskeiksi tilkassa öljyä. Siirrä syrjään odottamaan.
  3. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuori ja raasta inkivääri.
  4. Kuumenna öljy pannulla ja kuullota sipulia muutama minuutti. Lisää valkosipuli ja inkivääri. Paista vielä tovi. Lisää sitten kuivamausteet ja currytahna. Paista pari minuuttia. Lisää tomaattipyree, kookosmaito sekä valutetut cashewpähkinät. Anna kiehua hiljalleen noin vartin verran tai pidempäänkin, jos ei ole kiire. 
  5. Surauta kastike soseeksi sauvasekoittimella. Sekoita joukkoon suola ja sitruunamehu sekä kaurapalat. Tarkista maku. Kuumenna. 
  6. Tarjoa kaurapalacurry esimerkiksi keitetyn riisin tai ohran kanssa.

maanantai 17. helmikuuta 2020

Keitto on parasta arkiruokaa - poimi himohyvät soppareseptit viikon jokaiselle päivälle!


Kuuma keitto on arkiruokaa parhaimmillaan. Hyvässä keitossa on makua ja rakennetta eikä se jätä nälkäiseksi. Tässä seitsemän herkullista soppareseptiä, jotka täyttävät edellä mainitut vaatimukset.

aasialainen linssikeitto

Linssikeitto


Linssikeitto on terveellistä, edullista ja helppoa arkiruokaa, joka valmistuu puolessa tunnissa eikä vaadi kummoisia raaka-aineita tai kikka kolmosia onnistuakseen. Tässä linssikeitossa on roppakaupalla lämpimiä mausteita sekä kookosmaitoa, joka tekee sopasta täydellisen.

Poimi linssikeiton ohje tästä

tomaattikeitto seitanmakkaralla ja pavuilla

Papu-seitanmakkarakeitto


Simppeli tomaattikeitto tukevoituu täyttäväksi arkiruoaksi paistettujen seitanmakkarapalojen ja papujen avustuksella. Vartissa valmis keitto pelastaa kiireisen arjen nälkäkiukulta.

Poimi papu-seitanmakkarakeiton ohje tästä.

nuudelikeitto tofulla


Kookos-nuudelikeittoa herkumpaa talviruokaa saa hakea. Mausteinen liemi ja herkulliset sattumat takaavat makuilotulituksen. Kulhon pohjalle asetetaan keitetyt riisinuudelit, päälle kauhotaan lientä ja siinä napakoiksi kypsyneitä kasviksia. Päälle ripotellaan rapeaksi paistettua tofua sekä makuaineita maun mukaan.

Poimi kookos-nuudelikeiton ohje tästä

tomaattikeitto tortelloneilla


Nopea tomaattikeitto saa ruokaisuutta pavuista ja tortelloneista. Tomaatti-tortellonikeitto on kiireisen arki-illan pelastaja, joka täyttää kurnivimmankin vatsan. Liemeen soseutetut pavut tekevät koostumuksesta ihanan sakean. Täytetyt pastanyytit kypsyvät kuumassa liemessä muutamassa minuutissa.

Poimi tomaatti-tortellonikeiton ohje tästä.

paprikakeitto


Paahdettu paprikakeitto 


Paahdettu paprikakeitto on herkullinen kasvissosekeitto, josta sekaan surautettu maapähkinävoi tekee pehmeän täyteläisen. Jos "vegaaninen" ei ole välttämätön vaade, murustele valmiin annoksen päälle fetajuustoa. Makeiksi paahtuneet paprikat ja suolainen juusto ovat kerrassaan koukuttavia yhdessä.

Poimi paahdetun paprikakeiton ohje tästä.



Punajuuri-vuohenjuustokeitto


Punajuuri ja vuohenjuusto muodostavat verrattoman makuparin, jolla on vaikea, oikeastaan mahdoton iskeä harhaan. Pirteän pinkki sosekeitto hurmaa niin värinsä, makunsa kuin helppoutensakin puolesta.



sosekeitto

Bataattikeitto


Bataattikeitto on samettinen sosekeitto, jossa maistuvat lempeästi chili, inkivääri ja kookos. Iso kattilallinen lempeän makuista sosekeittoa valmistuu alta puolen tunnin.

sunnuntai 16. helmikuuta 2020

Proteiini - liikaa vai liian vähän?


Kaupallinen yhteistyö: HSY ilmastoinfo kanssa

Proteiini on elimistön rakennusaine ja välttämätöntä ravintoaine, jota tarvitaan kasvuun, kehitykseen sekä hyvinvointiin. Viimevuosien aikana kauppojen hyllyt ovat pullistelleet erilaisia proteiinituotteita: rahkoja, proteiinijuomia, -jauheita ja- patukoita. Proteiinin avulla myydään jopa jäätelöitä ja sipsejä. Osin tästä syystä on syntynyt mielikuva, että saamme proteiinia ravinnosta liian vähän.

Täysjyväviljatuotteet, pavut ja palkokasvit, pähkinät sekä soijasta valmistetut tuotteet ovat hyviä kasvissyöjän proteiininlähteitä.

Mitä proteiinit ovat?


Proteiinit koostuvat aminohapoista. Erilaisia aminohappoja on yhteensä 20, ja niitä kaikkia ihmiselimistö käyttää rakentaessaan aineenvaihdunnalle tärkeitä proteiineja. Aminohapot jaotellaan välttämättömiin ja ei-välttämättömiin aminohappoihin sen perusteella, pystyykö elimistö valmistamaan niitä itse vai onko niitä saatava ravinnosta

Proteiineilla on monta tehtävää


Proteiini on välttämätön ravintoaine ihmisen terveydelle, hyvinvoinnille, kehitykselle, kasvulle sekä vastustuskyvylle. Erilaisia proteiineja on tuhansia. Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineina. Lihas- ja sidekudos, luusto, iho ja sisäelimet ovat kaikki rakentuneet proteiineista. Lisäksi proteiinit voivat toimia myös esimerkiksi hormoneina, erilaisissa kuljetustehtävissä sekä vasta-aineina. 

Yksittäisiä aminohappoja tarvitaan paitsi uusien proteiinien rakennusaineeksi, myös monien typpeä sisältävien aineiden lähtöaineeksi. Näitä ovat muun muassa happea kuljettava hemi sekä monet aminohappojohdannaiset, kuten serotoniini ja dopamiini.

Proteiinia kasvissyöjän aterialle tuo sekä soijarouhekastike että täysjyväpasta.

Paljonko proteiinia tarvitaan?


Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinin saantisuositus on 10-20 % päivittäisestä energiansaannista (E%) eli noin 1-1,4 g kehon painokiloa kohti. Aktiivisesti liikkuva saattaa tarvita proteiinia hieman enemmän, tavoitteellisesti voimaileva jopa 2 g/kg/vrk, mutta tätä suuremmasta proteiininsaannista ei ole havaittu olevan hyötyä.

Proteiinin saantisuositukset on asetettu suhteessa muiden ravintoaineiden saantiin eli myös hiilihydraattien ja rasvan saannin ravinnosta on oltava riittävää. Mikäli energiansaanti on riittämätöntä, proteiinit ja niiden sisältämät aminohapot käytetään energian tuottoon eikä uusien proteiinien valmistukseen. Myös vitamiinien ja kivennäisaineiden puute vaikuttaa proteiinien hyväksikäytettävyyteen, sillä niitä tarvitaan proteiinimetaboliaan. 

Onko proteiinista puutetta?


Suomalaisten ravinnon saantia kartoittavan Finravinto2017-tutkimuksen mukaan suomalaisten keskimääräinen proteiinin saanti on suositusten ylärajalla eli noin 18E%. Lisäksi 15 % naisista ja 23 % miehistä sai proteiinia yli suositusten. 

Pääkaupunkiseutulaisista 22 % uskoo, että ylimääräinen proteiini muuttuu elimistössä lihaskudokseksi, vaikka todellisuudessa se varastoidaan rasvakudokseksi. Proteiinien sisältämä typpi eritetään elimistöstä virtsan mukana, josta se päätyy lopulta vedenpuhdistuslaitokselle. Pääkaupunkiseudun jätevesien typpikuorma onkin kasvanut kuluneen 20 vuoden aikana keskimäärin 2 % vuodessa, mikä johtuu muun muassa lisääntyneestä proteiinin syönnistä. Vaikka Helsingin seudun ympäristöpalvelut (HSY) Viikinmäen jätevedenpuhdistamolla puhdistaakin lähes 90 % jäteveden typestä, sitä päätyy silti Itämereen rehevöittäen sitä.

Lue lisää: hsy.fi/typpikuorma

Pitkäaikainen proteiinin liikasaanti rasittaa siis ympäristöä, mutta se saattaa myös ylittää maksan, suoliston ja munuaisten kyvyn käsitellä typpeä. Haitalliset vaikutukset saattavat ilmetä muun muassa suolisto-oireina, ripulina, maksa- ja munuaisvaurioina sekä päänsärkynä.

Tarvitseeko kasvissyöjä tai vegaani proteiinilisää?


Kasvis- ja veganiruokavaliota noudattavan huolenaiheena saattaa olla riittävä proteiinin saanti. On totta, että kasviperäisistä lähteistä saadun proteiinin hyväksikäytettävyys on hieman eläinperäisistä lähteistä saatua huonompi ja siksi kasviperäistä proteiinia tulisi saada hieman suosituksia enemmän. Lisäksi monista kasviperäisistä proteiininlähteistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. 

Kasvipainotteisesta ruokavaliosta on kuitenkin täysin mahdollista saada riittävästi proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun eri proteiininlähteitä yhdistelee monipuolisesti. Ylimääräiselle proteiinitankkaukselle ei ole tarvetta, sillä elimistö kykenee hyödyntämään kerrallaan vain noin 20-40 g proteiinia. Esimerkiksi 100 g nyhtökauraa sisältää proteiinia 30 g ja kahdesta ruisleipäviipaleesta hummuksen kera saa proteiinia noin 8 g.

Kaikille tai ainakin suurimmalle osalle päivän aterioista on hyvä sisällyttää jokin proteiini lähde eli esimerkiksi viljatuotteita, papuja, palkokasveja, tofua, nyhtökauraa, härkistä tai vaikkapa pähkinöitä. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, riittää kun niitä saadaan riittävästi päivän mittaan.

Kikherneistä valmistettu proteiinipitoinen hummus sopii vaikka leivän päälle tai kasvistikkujen dippailuun.

Kasvattaako proteiinin syönti lihasta?


On totta, että proteiini on lihaksen rakennusaine, mutta lihas ei kasva pelkästään proteiinia tankkaamalla. Mikäli haaveilet lihaksikkaasta ulkomuodosta, pyöreistä pakaroista ja pulleasta hauiksesta, kannattaa rahkahyllyjen sijaan suunnata kuntosalille. Lihas nimittäin kasvaa vain säännöllisen ja tavoitteellisen liikunnan ja harjoittelun avulla. Ja jaksaakseen liikkua parhaalla mahdollisella teholla elimistön tärkeimpänä energianlähteenä toimii proteiinien sijaan hiilihydraatit. 

Mikäli kaupassa syynäät pakkausselosteita, kurkkaa proteiinipitoisuuden sijaan kuidun ja suolan määrä. Ja seuraavan kerran kun pohdit, sisältääkö ateriasi riittävästi proteiinia, mieti myös kuinka paljon kasviksia olet lautaselle lastannut. Länsimaisessa ruokavaliossa proteiinin saannista ei nimittäin yleensä ole puutetta, vaan ravitsemuksen suurimmat kompastuskivet liittyvät kuidun ja kasvisten liian vähäiseen saantiin sekä suolan liikasaantiin. 

keskiviikko 12. helmikuuta 2020

Harissa-kikhernepihvit

kikhernepihvit


Vegaaniset kikhernepihvit saavat ytyä tulisesta harissatahnasta. Pihvit paistuvat pannulla suit sait ja maistuvat makoisilta valkosipulisen jogurttikastikkeen kera.

Erilaiset pihvit ja pyörykät ovat lemppariruokaa erityisesti uunijuuresten kera. Toisinaan poimin pyörykät kaupasta valmiina, usein valmistan ne itse pavuista, kikherneistä tai toisinaan myös linsseistä.

Nämä pikkupihvit on tehty kikherneistä. Sattumina on auringonkukansiemeniä ja aurikokuivattuja tomaatteja. Maun tuovat Pohjois-Afrikasta peräisin oleva harissatahna sekä korianteri, jota lisätään pihvimassaan sekä tuoreena että jauhettuna.

Harissa-kikhernepihvit ovat vegaanisia eivätkä siis sisällä sidosaineena kananmunaa. Pihvit pysyvät mainiosti koossa paistettaessa kunhan maltat antaa massan tekeytyä jääkaapissa vähintään puoli tuntia. Pidempikään aika ei ole pahitteeksi ja yhtä hyvin voitkin surauttaa pihvitaikinan valmiiksi jo edellisenä päivänä ja paistaa pihveiksi vasta seuraavana.

Kikhernepihvien lisänä maistuvat esimerkiksi uunijuurekset sekä kastike, jonka voi sekoittaa paksusta jogurtista, majoneesista sekä valkosipulista.

Jos kaipaat lisää arkeen sopivia pihvi- ja pyörykkäohjeita, kurkkaa blogin arkistosta ainakin mehevät punajuuripihvit sekä vegaaniset porkkana-kikhernepyörykät.

kikhernepihvit

Harissa-kikhernepihvit - ohje


2 tlk (à 230 g) kikherneitä
1 dl auringonkukansiemeniä
6-8 aurinkokuivattua tomaattia öljyssä
1 ruukku tuoretta korianteria
2 rkl aurinkokuivattujen tomaattien öljyä
2 rkl harissatahnaa
1 1/2 tl jauhettua juustokuminaa
1 1/2 tl jauhettua korianteria
1 sitruunan mehu
ripaus suolaa
3 rkl vehnäjauhoja

Lisäksi

rypsiöljyä paistamiseen

Nopea valkosipuli-jogurttikastike

1 dl paksua gurttia (esim Oatly turkkilainen)
1/2 dl vegaanista majoneesia
1 valkosipulinkynsi hienonnettuna
1 rkl sitruunamehua
ripaus suolaa
rouhaisu mustapippuria

  1. Huuhtele ja valuta kikherneet. Suikaloi aurinkokuivatut tomaatit.
  2. Mittaa kikhernepihvien ainekset monitoimikoneeseen jauhoja lukuunottamatta. Surauta ainekset karkeaksi massaksi. Sekoita jauhot lopuksi joukkoon esimerkiksi lusikan avulla.
  3. Anna massan tekeytyä jääkaapissa vähintään puoli tuntia.
  4. Valmista kastike sekoittamalla ainekset yhteen. Tarkista maku.
  5. Muotoile massasta pieniä pihvejä ja paista pannulla molemmin puolin rapeiksi reiluhkossa määrässä öljyä.

maanantai 10. helmikuuta 2020

Tahini-pastasalaatti - 30 minuutin vegaaniruokaa Chocochilin arkiruokakirjasta

pastasalaatti parsakaalilla ja härkiksellä


Tahini-pastasalaatti on loistava arkiruoka - samaan aikaan täyttävä, kepeä, nopea ja maukas.

Hyviä ja nopeita arkiruokaohjeita ei koskaan ole liikaa, joten tartuin innoissani Chocochili-blogia kirjoittavan Elina Innasen uusimpaan Chocochilin arkiruokaa - 30 minuutin vegaanireseptit -kirjaan. Se oli pullollaan ihania ohjeita, mutta yksi ruoista varasti huomioni: tahinilla maustettua härkis-pastasalaattia oli päästävä kokkaamaan pikimmiten.

En noudattanut ohjetta kirjaimellisesti. Vaihdoin esimerkiksi sokeriherneen palot pakasteherneisiin ja tuhti kastike keveni korvaamalla osa majoneesista paksulla turkkilaisella kauragurtilla. Ohjeen perusidea pysyi muutoksista huolimatta samana: pastaa, härkistä, kasviksia ja tahinilla sekä curryjauheella maustettua kastiketta, joka niputti ainekset kokonaisuudeksi.

Reilun kokoisesta satsista riitti syötävää seuraavaksikin päiväksi, eikä salaatti ollut moksiskaan levättyään yön jääkaapissa. Tämä pastasalaatti pääsi heti omalle arkiruokieni vakkarilistalle.

Psssst! Jos kaipaat lisää pastasalaatteja arkiruokalistalle, kurkkaa blogin arkistosta myös pestopasta-papusalaatin ohje. 

pastasalaatti parsakaalilla ja härkiksellä

Tahini-pastasalaatti - ohje


140 g täysjyväpastaa
vettä keittämiseen + suolaa keitinveteen
1 pkt (250 g) härkistä (tai nyhtökauraa)
öljyä paistamiseen
ripaus suolaa
1 parsakaalin kukinnot (noin 150 g)
100 g pakasteherneitä sulatettuna
1 ruukku korianteria hienonnettuna

Kastike

1 dl paksua kasvigurttia (esim Oatly)
1/2 dl vegaanista majoneesia
1 rkl sitruunamehua
2 rkl tahinia
2 tl curryjauhetta
ripaus suolaa

  1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan, huuhtele ja valuta siivilässä. Siirrä syrjään odottamaan.
  2. Paloittele parsakaali kukinnoiksi, keitä minuutti ai pari ja laske kukinnot sitten jääkylmään veteen, jotta kypsyminen lakkaa. 
  3. Sulata pakasteherneet.
  4. Paista härkis pannulla tilkassa öljyä. Siirrä syrjään odottamaan.
  5. Sekoita kastikkeen aineet yhteen. Helpoiten se käy, kun notkistat tahinin sitruunamehulla ja lisäät gurttia sekä majoneesia pienissä erissä välissä sekoitellen.
  6. Kokoa tahini-pastasalaatti sekoittamalla ainekset yhteen niin, että kastike maustaa ainekset tasaisesti. Tarkista maku.

lauantai 8. helmikuuta 2020

Marokkolainen linssikeitto

linssikeitto


Marokkolainen linssikeitto kääntää kiireisen arjen ruokakurssin hetkessä myötätuuleen. Harissasta potkua saava ja kaurakermalla pyöristetty marokkolainen linssikeitto on helppoa ja edullista arkiruokaa - ja vieläpä hyvää sellaista! 

Linssikeitto vaatii ehdottomasti ronskisti mausteita. Maustoin linssikeiton tällä kertaa marokkolaista makumaailmaa mukaillen ras el hanout -mausteseoskella sekä tulisella harissatahnalla, jota löydät kauppojen mautetahnaosastolta.

Itse tykkään paksusta ja sakeasta linssikeitosta, mutta nestettä voi toki lisätä kattilaan maun mukaan ja ohentaa soppaa vedellä tarvittaessa vielä siinäkin vaiheessa, kun jo surauttelet soppaa sauvasekoittimella soseeksi. Punaiset linssit turpoavat kypsyessään hurjasti, joten kattilaan kannattaa välillä kurkkia ja tarkkailla nesteen määrää kiehumisen aikana.

Voit keittää keittoa kerralla vaikka koko kattilallisen, sillä reseptin raaka-aineet on helppo tuplata. Marokkolainen linssikeitto maistuu itse asiassa jopa paremmalta seuraavana päivänä uudelleen lämmitettynä, kun maut ovat saaneet rauhassa tekeytyä. Soppa passaa vallan mainiosti myös pakastettavaksi kiireisempiä päiviä odottelemaan.

Lisää mausteisia linssikeittoja etsinnässä? Kurkkaa blogin arkistosta myös kookosmaidolla täytelöitetty ja Aasian makumaailmaa mukaileva linssikeitto.

linssikeitto


Marokkolainen linssikeitto - ohje


1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
1 porkkana
öljyä paistamiseen
1 rkl harissaa
1 rkl ras el hanout -mausteseosta
2 rkl tomaattipyreetä
500 g tomaattimurskaa
4-5 dl vettä
2 dl raakoja punaisia linssejä
2 1/2 dl kaurakermaa
2 rkl sitruunamehua
1 tl suolaa
2 tl sokeria

  1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuutioi porkkana pieniksi kuutioiksi.
  2. Kuumenna öljy kattilassa ja paista sipuli raukeaksi. Lisää porkkanakuutiot ja valkosipuli. Paista vielä hetki, lisää sitten harissa, tomaattipyree ja ras el hanout. 
  3. Kumoa kattilaan tomaattimurska, vesi ja huuhdellut valutetut linssit. Kuumenna keitto kiehuvaksi ja keitä noin 20 minuuttia välillä sekoitellen. Jos keitto näyttää liian paksulta, lisää tilkka vettä.
  4. Lisää kattilaan kaurakerma, suola, sokeri ja sitruunamehu. Surauta marokkolainen linssikeitto soseeksi sauvasekoittimella. Tarkista maku. Kuumenna tarvittaessa.

maanantai 3. helmikuuta 2020

Hoisin-nuudeliwokki vegejauhiksella

vegejauhiswokki
Nopea wokki on aina hyvä ajatus. Tässä ohjeessa nuudelit saavat ylleen makean suolaisen hoisin-kastikkeen.

Mitä tänään syötäisiin? Jos pää lyö tyhjää, on wokki aina hyvä ratkaisu. Kun pannulle pilkkoo vihanneslokeron nahistumisvaarassa olevat kasvikset, lisää joukkoon kasan nuudeleita sekä jotain proteiinipitoista ja niputtaa ainekset yhteen maukkaalla kastikkeella, on arkiruoka jo käytännössä valmis haarukoitavaksi.

Tähän vegewokkiin käytin proteiinina Lidlin uutuustuotetta, Next Level Vegejauhista, joka näyttää erehdyttävästi aidolta jauhelihalta. Tuote on kuitenkin täysin vegaaninen ja valmistettu herkkusienistä sekä herne-, soija- ja vehnäproteiinista. Proteiinia tuote sisältää 17,9 g/100 g eli suunnilleen saman verran kuin oikea jauhelihakin.

Vegejauhiksen koostumus on aavistuksen pehmeämpi eikä se paistettaessa ruskistu aivan jauhelihan tapaan. Maku on kuitenkin mieto ja sitä on helppo tuunata mieleisekseen.

Moitteita tuote saa tyydyttyneen rasvan määrästä, jota on erityisesti kasvipohjaisiin tuotteisiin nähden melko paljon, noin 9 g. Esimerkiksi härkiksessä ja nyhtökaurassa kovaa rasvaa on alle 1 g/100 g tuotetta. Suolaakin on harmillisen paljon, 1,3 g/100 g tuotetta.

Jokapäiväiseen käyttöön en vegejauhista ottaisi, juurikin tuon rasvan laadun ja suolan määrän vuoksi. Tuote tuo kuitenkin kivaa vaihtelua alati kasvavaan kasvipohjaisten tuotteiden valikoimaan ja luultavasti päätyy jatkossakin silloin tällöin ostoskoriini.

vegejauhiswokki


Vegejauhiksen voi toki korvata esimerkiksi härkiksellä tai beanit-suikaleilla. Jos annoksen pitää olla täysin vegaaninen, varmista etteivät nuudelit sisällä kananmunaa. Täysjyvävehnänuudeleissa on mukavan napakka suutuntuma ja siksi ne ovat omia suosikkejani wokatessa. Voit toki käyttää omia suosikkejasi, vaikka leveitä riisinuudeleita.

Lisää maukkaita arkiwokkeja löydät blogin arkistosta. Kurkkaa ainakin pehmeän pähkinäinen maapähkinä-tofuwokki.

vegejauhiswokki

Hoisin-nuudeliwokki vegejauhiksella - ohje


1 pkt (275 g) Next Level Vegejauhista
2 rkl seesamiöljyä
2 punaista paprikaa
150 g täysjyvänuudeleita
50 g mungpavun ituja
1 ruukku korianteria
1 dl pähkinöitä (esim maapähkinöitä tai cashewpähkinöitä)

Kastike

3 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
5 rkl hoisin-kastiketta
1 rkl tummaa siirappia
1 rkl tuoretta inkivääriä raastettuna
1 punainen chili hienonnettuna

  1. Sekoita kastikkeen ainekset yhteen. Siirrä syrjään odottamaan.
  2. Kypsennä nuudelit pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta siivilässä ja siirrä syrjään odottamaan.
  3. Suikaloi paprikat, hienonna korianteri.
  4. Kuumenna öljy pannulla. Lisää vegejauhis, murustele se lastalla pienemmäksi ja paista muutama minuutti. Lisää paprikat ja jatka paistamista vielä hetki.
  5. Laske lämpöä, lisää nuudelit, kastike ja pavuidut. Kuumenna ja kääntele aineksia niin, että kastike sekoittuu tasaisesti. 
  6. Lisää korianteri ja pähkinät. Tarkista maku. Tarjoa heti.

lauantai 1. helmikuuta 2020

Keltainen nyhtökauracurry

nyhtökauracurry
Keltainen nyhtökauracurry on helppo arkicurry mausta tinkimättä! Nopea valmistusaika ja raaka-ainelistan maltillinen pituus nostavat sen suosikkiruokien kärkikahinoihin.

Keltainen nyhtökauracurry saa sukat pyörimään jaloissa. Niin luvattoman herkullista se on!

Nyhtökauracurryn raaka-ainelistan pituus on varsin maltillinen. Mutkat vedetään suoriksi ja kuivamausteiden sijaan oikaistaan valmiilla currytahnalla. Ainoastaan kaffirilimetinlehdet saattavat aiheuttaa pientä päänvaivaa. Ne voi hätätapauksessa jättää pois, jos et satu löytämään niitä lähikaupan valikoimasta tai jo valmiiksi maustekaapistasi. Veikeän makuiset kaffirilimetinlehdet tosin tuovat ruokaan varsin herkullisen säväyksen, joten pieni etsiskely palkitaan mahtavalla makuilotulituksella.

nyhtökauracurry



Nyhtökauracurryn valmistus on helppoa ja jos olet muutaman curryn ennättänyt jo aiemmin valmistaa, tiedät mitä tehdä: ensin paistetaan, sitten haudutetaan ja lopuksi säädetään vielä maut kohdilleen. Oma suu kertoo kyllä mitä tarvitaan. Tujaus chiliä, tilkka happoa vai kenties sittenkin ripaus suolaa?

Nyhtökaura kannattaa kipata kastikkeen joukkoon vasta lopuksi. Nopea kuumennus riittää nyhtikselle vallan mainiosti, siten sen rakenne säilyy napakkana ja suutuntuma miellyttävänä. Nyhtökauran voi toki korvata myös härkiksellä tai miksei kastiketta voisi rikastuttaa vaikka rapeaksi paistetulla tofulla. Säveltäminen on toki sallittua ja siihen kannustan joka kerta.

Curryn kaveriksi keitetään ohraa tai riisiä ja annoksen voi halutessaan viimeistellä tuoreilla yrteillä sekä koukuttavasti rouskuvilla pähkinöillä.

Lisää currykastikkeiden ohjeita kannattaa kurkata blogin arkistosta. Ainakin Kasvispyörykät masalakastikkeessa ja Tofu cashew-pinaattikastikkeessa vievät kielen.

nyhtökauracurry


Nyhtökauracurry - ohje


1 pkt (250 g) nyhtökauraa (nude)
1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
1 rkl tuoretta inkivääriä raastettuna
öljyä paistamiseen
2 rkl keltaista currytahnaa
2 tl garam masalaa
1 tlk (400 g) tomaattimurskaa
2 dl kookoskermaa
3 kaffirilimetinlehteä
1/2 limetin mehu
1/2 tl suolaa

Lisäksi

tuoretta korianteria
riisiä tai ohraa
cashewpähkinöitä
  1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuori ja raasta inkivääri.
  2. Kuumenna öljy pannulla ja kuullota sipulia muuama minuutti. Lisää valkosipuli ja inkivääri ja paista vielä pari minuuttia. Lisää currytahna sekä kuivamausteet ja paista vielä hetki. 
  3. Lisää tomaattimurska, kookoskerma ja kaffirilimetin lehdet. Sekoita. Kuumenna kiehuvaksi ja anna hautua hiljalleen välillä sekoitellen noin vartin verran. 
  4. Nouki kaffirilimetin lehdet kastikkeesta. Mausta curry suolalla sekä limetinmehulla. Tarkista maku.
  5. Tarjoa nyhtökauracurry riisin tai ohran sekä tuoreen korianterin kera.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...